Het is mij opgevallen dat het rusteloze benen syndroom niet zo bekend is onder het grote publiek. Mensen hebben ook niet echt een idee wat de gevolgen ervan kunnen zijn. Regelmatig slecht slapen beïnvloedt echter onmiskenbaar veel zaken in het dagelijks leven. Het zou dus niet moeten worden afgedaan als iets kleins. Van lotgenoten heb ik wel gehoord dat zelfs nu nog heel wat huisartsen niet goed weten wat ze met een klacht als onrustige benen aan moeten. Helaas wordt het ook daarom niet altijd even serieus genomen.
Een keer niet zo goed slapen – om wat voor reden dan ook – vinden de meeste mensen al niet prettig. De dag erna voel je je geradbraakt. Als je echter stelselmatig wakker ligt en zelfs vele malen per nacht je bed uit moet omdat liggen niet meer is uit te houden, wordt het een stuk lastiger om overdag nog enigszins normaal te functioneren. In zo’n situatie voel je je chronisch moe en ben je bij het opstaan eigenlijk nooit meer echt goed uitgerust.
Wat natuurlijk niet helpt, is als je daardoor stress ondervindt. Voor veel aandoeningen geldt dat stress en zorgen klachten vaak erger maken. Het is echter een hele kunst om kalm te blijven als je nacht na nacht niet tot rust komt, ook al ben je nog zo moe. Je zou misschien overdag een poosje willen gaan liggen. De kans is echter aanwezig dat de rusteloze benen ook dan weer de kop op steken. Je mag wel concluderen dat je in een dergelijke situatie te maken hebt met een ware slaapstoornis, met alle gevolgen van dien.
Slecht slapen door slaapstoornissen
Als ik zoek naar een definitie van een slaapstoornis geeft Wikipedia me de volgende omschrijving: “Een slaapstoornis is een neurologische aandoening waardoor de slaappatronen van een mens of dier zijn ontregeld. Zowel de verstoring van de remslaap als de niet-remslaap, met name de trage-golf-slaap, verminderen het geestelijke en emotionele welzijn overdag.”
De meest voorkomende slaapstoornissen zijn:
- Slaapapneu (ademonderbrekingen)
- Insomnie (slapeloosheid)
- Snurken
- Parasomnie (‘verkeerde’ slaap) en shift disorders (ontregeling slaap-waakritme)
- Rusteloze benen
Bij slaapapneu of het obstructief slaap apneu syndroom (OSAS) is tijdens het slapen sprake van herhaaldelijk stilvallen van de ademhaling. De persoon in kwestie wordt hierdoor iedere keer wakker en komt zo niet toe aan diepe slaap. OSAS is een chronische aandoening.
Insomnie of slapeloosheid is te onderscheiden in drie vormen: moeilijk in slaap komen, tijdens de nacht vaak wakker worden of te vroeg wakker worden. Deze drie kunnen ook in combinatie voorkomen. Slapeloosheid heeft vaak een externe oorzaak.
Snurken of ronchopathie wordt ook gezien als een slaapstoornis. Zowel degene die snurkt als de persoon die ernaast ligt, heeft hier last van. Snurken kan in ernstige vorm te maken hebben met slaapapneu. Het snurkgeluid ontstaat wanneer de luchtweg vernauwd raakt en hierdoor bij de ademhaling zachte delen van neusholte, mond en keel gaan trillen.
Onder parasomnie vallen verschillende slaapstoornissen. Parasomnie betekent letterlijk verkeerde slaap. Voorbeelden hiervan zijn slaapwandelen, praten in de slaap, bedplassen en tandenknarsen. Op de website van het Nederlands Slaapinstituut wordt deze slaapstoornis samen genoemd met shift disorders. Hierbij is sprake van een verstoring van het bioritme, vaak met een externe oorzaak.
Rusteloze benen syndroom of restless legs syndrome gaat vaak gepaard met PLMD (periodic limb movement disorder). Bij PLMD bewegen tijdens het slapen voeten of benen elke 20 a 40 seconden. De ontregeling van de slaap bij onrustige benen wordt veroorzaakt door een onaangenaam gevoel in de onderste ledematen, waardoor de persoon in kwestie de onbedwingbare neiging heeft de benen te bewegen.
Slecht slapen kan dus verschillende achtergronden hebben, waarvan het rusteloze benen syndroom een van de vijf meest voorkomende is. De gevolgen van een slaapstoornis zijn vaak groot. Met een slaaponderzoek zou je meer inzicht kunnen krijgen in hoe jouw slaap verloopt.
Gevolgen van slecht slapen
Je kent vast wel het gevoel na een nacht slecht slapen. Alles gaat moeizamer en je kunt je hoofd die dag er niet goed bij houden. Als je een dagje ouder wordt, ben je nog minder dan voorheen in staat een nachtje doorhalen op te vangen. Chronisch slaaptekort door een aandoening blijft niet bij je een dagje wat minder voelen. Het heeft mogelijk veel grotere consequenties.
Slecht slapen heeft op de korte en lange termijn negatieve gevolgen voor je gezondheid:
- Concentratie- en geheugenproblemen (korte termijn)
- Negatieve invloed op afweersysteem (lange termijn)
- Verhoogd risico op o.a. angst en depressie, diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatziekten en dementie (lange termijn)
Dat is nogal wat. Restless legs is dus iets om echt serieus te nemen. Ik schreef al eerder dat er nog geen behandeling is om onrustige benen te genezen. Je kunt wel een poging doen om de symptomen ervan te verminderen. Op de omstandigheden waaronder je slaapt, heb je bijvoorbeeld invloed. Wat kun je doen om die te verbeteren?
Mijn slaapgewoontes
Wat betreft mijn persoonlijke slaaphygiëne houd ik me graag aan het adagium rust reinheid regelmaat. Niet iedereen zit hetzelfde in elkaar, maar ik geloof wel dat iedereen uit deze volkswijsheid nuttige dingen kan halen.
Ik houd sowieso erg van rust in mijn omgeving, maar de laatste paar uur voordat ik ga slapen bouw ik heel bewust de dag af. Als er nog daglicht is, verduister ik geleidelijk aan mijn woon- en slaapkamer. Activiteiten waarbij ik mijn hersenen sterk activeer, doe ik vanaf dat moment niet meer. Een ontspannend boek lezen is prima. Ik kies dan bijvoorbeeld niet voor een studieboek. De computer zet ik tijdig uit, evenals de telefoon.
Regelmaat is voor mij ook belangrijk. Elke avond ga ik rond dezelfde tijd naar bed en ‘s ochtends sta ik op een vaste tijd op, hoe mijn nacht ook is verlopen. Voor het slapen gaan heb ik een soort slaapritueel. Daarmee bedoel ik dat ik een aantal specifieke dingen doe. Dat is o.a. yoga en een aantal ontspanningsoefeningen. Op die manier breng ik mezelf in de juiste stemming om naar bed te gaan. De voorspelbaarheid van deze dingen is voor mijn gevoel gunstig om goed in te slapen als ik uiteindelijk ga liggen.
Bij reinheid denk ik om te beginnen aan voldoende frisse lucht in de ruimte waarin ik slaap. Ik heb eigenlijk altijd mijn raam een stukje open en als het echt koud is, staat het op zijn minst in de ventilatiestand. Schoon beddengoed en dito slaapkleding helpen natuurlijk ook bij een optimalere slaapbeleving.
Slaaptips
Bij het op een rijtje zetten van slaaptips om beter te slapen, is het vooral ook van belang om op te noemen wat je beter niet kan doen. Veel heeft te maken met het voorkomen van teveel impulsen kort voor bedtijd. Misschien lig je in bed vaak nog een uur te scrollen op je smartphone. Het blauwe licht van de smartphone (of een ander elektronisch scherm) zorgt voor een ontregeling van je slaapcyclus.
Doe ook niet teveel meer tijdens de laatste uurtjes van je dag en voorkom zo dat je je hersenen op dat moment nog extra activeert. Geestelijke activiteit maakt je mogelijk onrustig en kan ervoor zorgen dat je gaat piekeren. In slaap vallen wordt dan natuurlijk behoorlijk ingewikkeld.
Je kunt wel een boek lezen, maar kies in dat geval voor een genre waarvan je ontspannen raakt. Hetzelfde geldt voor het kijken naar een film of serie. Het lezen van werk gerelateerde e-mails voor het slapen gaan is natuurlijk helemaal geen goed idee.
Ik geef je nog een paar slaaptips die ik online ben tegengekomen:
- Zorg voor voldoende beweging, liefst overdag en niet kort voordat je gaat slapen.
- Eet 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
- Vermijd ’s avonds het drinken van dranken met cafeïne (koffie, zwarte thee).
- Rook ’s avonds niet.
- Drink geen alcohol om in te slapen.
- Stop een uur voor het slapen met het kijken naar tv, tablet, computer of smartphone.
- Besteed het laatste uur van je dag aan ontspanning, bijvoorbeeld in de vorm van een korte wandeling, een warm bad, ontspanningsoefeningen of muziek.
- Zorg voor een donkere, goed geventileerde slaapkamer.
- Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen, bijvoorbeeld niet voor werk of tv kijken.
- Probeer in een vast slaapritme te komen. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga ’s avonds rond een vaste tijd naar bed.
Wat helpt jou om beter te slapen?
Heel herkenbaar, ik moet de meeste nachten wel een keer uit bed of slaap slecht. Ben overdag zo slaperig dat ik even moet gaan liggen, dit echter is van korte duur, na enkele luttele minuten beginnen de benen en armen vervelend te doen. Medicatie wil ik zo veel mogelijk beperken aangezien er steeds meer van hetzelfde middel gebruikt moet worden met het gevolg augmentatie waardoor het niet meer werkt.
RLS wordt zwaar onderschat “je zal het maar hebben” het velt je…
Ik ben al decennia een slechte slaper. Rusteloze benen helpen aan goed slapen niet mee. Om toch in slaap te komen gebruik ik bional van de drogist. Het is gebaseerd op valeriaan en dus niet verslavend. Een pil per dag volstaat voor mij.
RLS is een heel vervelende aandoening dat het slapen heel lastig maakt; nog lastiger wordt het als je ook Slaap-Apneu hebt (in mijn geval en meerdere deelnemers op de FB-site van Rusteloze benen). Het probleem bij mij is dan ook chronisch slaaptekort.
Toen ik nog werkte was dat problematisch, nu ik met pensioen ben iets minder, maar heb toch geregeld dat ik op plaatsen in slaap val waar dat niet altijd handig is (trein, bus, of tijdens een gesprek met iemand bijna).
Ontspanningsoefeningen of een dutje in de middag lukken bijna nooit vanwege de rusteloze benen.
Verder herken ik de vervelende gevolgen als concentratieverlies (kan echt geen boek meer lezen terwijl ik zoveel heb gelezen in het verleden)
geheugenverlies etc. Als je bovendien ook nog met masker op moet slapen ivm Apneu wordt het alleen maar vervelender en het wakker worden/liggen bevordert het behandelen van de Apneu niet!
Heb al paar keer slaaponderzoek gehad en slaaptherapie in Kempenhaege (instituut, gespecialiseerd in slaapproblematiek, RLS en Slaap-Apneu, in N.-Brabant)
Dus ik herkende heel veel in het stuk dat je hierboven schreef.
De slaaptips komen mij allemaal bekend voor, allemaal al toegepast in de slaaptherapie maar ik hoop dat anderen er hun voordeel mee kunnen doen.