Bij rusteloze benen kan sprake zijn van een vitaminetekort of een tekort aan mineralen. Het eerste supplement waar mijn aandacht naar uitging toen ik last kreeg van rusteloze benen was magnesium. Ik had destijds nog geen idee hoeveel verschillende varianten verkrijgbaar zijn. Inmiddels weet ik een stuk meer en heb ik het nodige uitgeprobeerd. Ik heb bovendien een keuze gemaakt voor een van de soorten en ben, na grondig testen, uitgekomen op een bepaalde dosering.
Uit verhalen van andere mensen met onrustige benen is me echter wel duidelijk geworden dat niet iedereen gebaat is bij hetzelfde. Hieronder zal ik daarom een samenvatting geven van wat ik in de afgelopen jaren online heb gevonden op dit gebied, in de hoop dat het jou wat verder helpt in je persoonlijke zoektocht.
Wat is magnesium
Magnesium is een mineraal. Je hebt het o.a. nodig voor de vorming van bot en spieren. Het speelt ook een rol in de goede werking van spieren en in de overdracht van zenuwprikkels. De inname via voeding of supplementen kan bijvoorbeeld helpen bij vermoeidheid, maar ook bij kramp en rusteloze benen. Het heeft verder een kalmerende werking en zorgt ervoor dat je beter kunt slapen.
Een magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben. Een daarvan is dat voeding minder magnesium bevat dan in vroeger tijden. De bodem is verarmd door landbouw en kunstmest en dat heeft gevolgen voor het voedsel dat daarop verbouwd wordt.
Veel voedingsmiddelen worden bovendien tegenwoordig bewerkt en dat is ongunstig voor de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt. Aan de behoeftekant kan er in bepaalde gevallen bovendien juist een hogere inname nodig zijn. Bij stress, intensief sporten of zwaar lichamelijk werk is dit het geval. Bepaalde aandoeningen kunnen ook tot gevolg hebben dat het lichaam meer nodig heeft dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoeveel magnesium heb je nodig
Volgens de Gezondheidsraad heb je tussen de 300 en 350 milligram magnesium per dag nodig. Bij een man ligt het gemiddelde iets hoger dan bij een vrouw. Er zijn echter ook wel artsen of gezondheidsdeskundigen die aangeven dat deze aanbevolen hoeveelheid maar net voldoende is en dat een hogere dosering (veel) beter zou zijn voor een optimale gezondheid.
Ik heb hier niet speciaal een mening over noch de expertise om deze claims te beoordelen, maar kijk uiteraard met interesse naar de discussie. Als je meer dan de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid wil gaan innemen, is het natuurlijk wel verstandig om eerst te onderzoeken wat de bijwerkingen daarvan zouden kunnen zijn. Magnesium staat erom bekend dat het laxerend werkt.
Persoonlijk heb ik gemerkt dat mijn darmen extra hoge doseringen niet zo goed kunnen verdragen. Van sommige lotgenoten heb ik echter begrepen dat zij hier veel minder last van hebben. Dit is dus heel persoonlijk. Bij hartklachten is het verder raadzaam om voorzichtig te zijn met extra inname van magnesium, aangezien langdurig gebruik hartritmestoornissen tot gevolg kan hebben. Vraag bij ook maar de geringste twijfel alsjeblieft advies aan een arts.
Waar zit het in
Magnesium zit in verschillende voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld:
- Volkoren granen
- Cacao
- Noten
- Zaden en pitten
- Melkproducten
- Vlees
- Banaan
- Groene bladgroenten
- Broccoli
- Avocado
- Peulvruchten
Ook ‘gewoon’ kraanwater bevat magnesium, evenals mineraalwater.
Je kunt voor je rusteloze benen dus zeker ook met voeding strategische keuzes maken. Magnesium uit voeding wordt echter minder goed opgenomen dan magnesium uit supplementen. Dat komt simpel gezegd omdat het voor je spijsvertering lastig is om magnesium ‘los te maken’ van de andere stoffen die in diezelfde voeding aanwezig zijn. Misschien wil je er ten gunste van je rusteloze benen om die reden ook een supplement bij nemen.
Welke supplementen zijn er
Er is behoorlijk wat te koop op het gebied van supplementen. Ik geef hier een beknopt overzicht, omdat je vermoedelijk anders spoedig door de bomen het bos niet meer ziet. Zelf heb ik sinds ik te kampen heb met onrustige benen ervaring met een aantal varianten, niet allemaal met evenveel succes.
Magnesium wordt aangeboden in verschillende verbindingen. Deze kunnen worden onderverdeeld in organisch en anorganisch. Organische verbindingen worden beter door het lichaam opgenomen dan anorganische.
De meest voorkomende soorten zijn magnesium citraat (organisch) en magnesium oxide (anorganisch). Behalve verschillende soorten zijn er uiteraard verschillen in prijs, wat natuurlijk ook een factor kan zijn in de keuzes die je maakt.
Supplementen zijn beschikbaar in tabletten, capsules en poeders. Daarnaast bestaat er ook magnesiumolie. Daarmee krijg je via de huid extra magnesium binnen. Badzout met magnesium voor een voetenbad is een andere optie.
Minder gangbare magnesiumsupplementen zijn bijvoorbeeld magnesium tauraat, magnesium malaat en magnesium aspartaat. Volgens The Magnesium Miracle is magnesium tauraat extra geschikt voor mensen met ritmestoornissen en hartklachten. Magnesium malaat heeft volgens dit boek voordelen voor mensen met fibromyalgie en (chronische) vermoeidheid. Magnesium aspartaat is weer goed voor sporters.
Je hoeft uiteraard niet per se binnen deze doelgroepen te vallen om baat te hebben bij deze soorten. ‘Alleen’ rusteloze benen zijn ook meer dan voldoende reden om ze eens uit te proberen. Er zijn ongetwijfeld nog veel meer varianten dan die ik genoemd heb. Misschien zijn er mensen in je omgeving die ervaring hebben met een specifieke soort in verband met hun onrustige benen, die je er meer over kunnen vertellen.
Test eens een poosje de soort van je keuze uit en kijk dan verder. Wat betreft de verschillende merken kan het wel lastig zijn om te erachter te komen welke je het beste kunt kopen. De verschillen in prijs kunnen ook behoorlijk groot zijn. Duur betekent niet per definitie beter, is mijn ervaring.
Mijn ervaring
Zelf heb ik vooral ervaring met de meest gangbare varianten: magnesium oxide en magnesium citraat. Deze zijn beide goed verkrijgbaar bij de drogist en bij andere gezondheidswinkels. Ik ben uiteindelijk uitgekomen op magnesium citraat en daarvan neem ik dagelijks 300 milligram in de vorm van een tablet. Dit supplement neem ik tegenwoordig deels ongeveer een uur voordat ik ga slapen in. Een paar uur later slik ik nog een halve tablet.
Ik heb de citraat ook in een poeder uitgeprobeerd. Dat sloeg bij mij niet zo aan. Met magnesiumolie heb ik in een later stadium kennis gemaakt. Het is niet echt aan te raden om deze olie ’s nachts te gebruiken. Ingesmeerde lichaamsdelen worden namelijk zeer plakkerig en je zult ’s ochtends vermoedelijk je beddengoed moeten vervangen.
Overdag opsmeren is natuurlijk wel een mogelijkheid. Na enige tijd was je de olie dan van je benen af. Je kunt de olie ook in bad gebruiken of vlokken voor een voetenbad. Ik had helaas geen baat bij de olie, maar dat wil niet zeggen dat jij er niks aan hebt.
Voor welke soort magnesium kies jij voor je restless legs?
Hi Sylvia. Thanks for this interesting information. I’m wondering what is it about magnesium citrate that makes you favor that? And, for your restless legs, were you diagnosed with a magnesium deficiency by a blood test? In Holland can one just go to a clinic and request a blood test to see if one is deficient. I once inquired about that for vitamin D here, but couldn’t. They will only check it if one has an illness that has known connections with vitamin D deficiency.
Thank you for your comment, Scott! I have chosen magnesium citrate, because it works quickly when I take it not long before I go to sleep. Apparently, it is physically well absorbed. In general I think one will get a blood test here when requested. My deficiency was not officially diagnosed. In my opinion it should be possible to get a blood test, like you for vitamine D. Recommended amounts can really vary when one compares traditional and alternative medicine. One should be able to make personal choices and decisions, I think.